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구워 먹었을 때 영양소가 더욱 풍부해지는 채소와 과일

by :), 2020. 5. 7.

우리가 싱싱한 채소나 과일은 생으로 먹었을 때, 그 식감이 우수하고 생으로 먹어야만 장내 식이섬유 등이 제대로 작용할 것 같은 느낌이 있다. 하지만 샐러드와 같이 매번 생으로 채소를 먹어야 몸에 좋다는 것은 일종의 그릇된 편견이다. 오늘 소개할 식품은 구워질 때 좋은 영양소들이 체내에 잘 흡수되는 좋은 흡수율을 보이는 식품들을 소개합니다.

1. 가지

가지는 식이섬유가 풍부하고 칼륨, 무기질, 비타민B1 dl 풍부한 건강식품으로 알려져 있습니다. 우리가 가지를 조리하면 매우 부드러운 식감으로 인해 소화가 잘 안되거나, 질긴 것을 먹지 못하는 어린아이들, 치아가 좋지 않은 어르신들도 부담 없이 잘 먹을 수 있는 것이 가지이다. 가지 속에 들어있는 안토시아닌은 우리 몸의 혈액순환을 도와주고, 우리 뇌의 노화를 막아주는데 많은 도움이 된다. 또한 동맥경화나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 개선하는데도 가지는 많은 도움이 된다.ㅜ안토시아닌은 수용성으로 그 손실을 막기 위해서는 불에 굽는 것이 좋다.

 

2. 복숭아

흔히 복숭아는 싱싱한 생과일 그대로 물에 씻어 아삭한 식감을 즐기거나, 무른 백도와 같은 달콤하고 부드러움을 즐기는

대표적인 여름 과일이지만 복숭아는 불에 구웠을 때 복숭아가 가지고 있는 영양소가 더욱 풍부하게 흡수된다.

복숭아에는 비타민C와 폴리페놀이 매우 풍부하여 면역력을 높여주는데 도움이 됩니다. 또한 담배를 피우는 사람들의 경우 복숭아는 몸속 니코틴을 제거하는데 도움이 된다. 복숭아를 구워 먹는다면 비타민 A, C, E, K와 같은 복숭아에 들어있는 비타민의 손실이 거의 일어나지 않으며, 오히려 폴리페놀의 성분이 더욱 풍부해진다. 폴리페놀의 경우 몸의 피로 해소, 만성피로, 신체의 노화 방지에도 많은 도움을 준다.

 

3. 토마토

토마토에는 신체의 활성산소를 제거하는 항산화 식품으로 많이 유명한 슈퍼푸드이다. 토마토를 고를 때 파란색보다는 잘 익은 빨간 토마토를 선택하는 것이 좋다. 토마토의 붉은색을 띠도록 하는 성분이 라이코펜이라는 항산화 성분인데, 베타카로틴보다 무려 2배나 더 강력한 항산화 작용을 합니다. 라이코펜의 경우 열을 가하게 되면 신체 내의 흡수율이 5배가량 높아진다. 그렇기 때문에 우리가 토마토를 먹을 때는 가급적 불에 조리하여 먹는 것이 라이코펜의 흡수율을 높일 수 있다.

 

4. 감자

구운 감자는 많은 사람들이 좋아하는 간식이다. 감자 속에는 비타민C가 매우 풍부하게 들어있는 구황작물로, 비타민C는 물이나 열에 쉽게 손실되어 버리는 성질을 가지고 있는데, 감자를 굽게 될 경우 수분과 접촉하지 않고 감자 속에 들어있는 전분이 열의 전달을 막아주기 때문에 비타민C의 큰 손실 없이 영양소를 섭취할 수 있다. 이 반대의 경우 물에 삶는다면 비타민의 손실을 일으킬 수 있다.

 

5. 호박

호박 속에는 비타민A가 매우 풍부하게 들어있다. 비타민a는 눈의 건강을 책임져주는 영양소이기도 한데, 비타민A는 대표적 지용성 영양소로 지방 또는 기름과 결합했을 때에 체내로 흡수가 된다. 우리가 호박전과 같은 것을 기름을 둘러 전을 부쳐 구워 먹으면 체내의 비타민A의 흡수율을 높일 수 있다. 또한 호박은 불에 구워 열을 가할수록 단맛이 증가해 아이들의 간식이나 식이 조절 음식으로도 매우 좋은 간식이다. 간식으로 단호박을 기름에 구워 올리고당이나 꿀과 같은 것을 뿌린 후 견과류 등을 토핑 하여 먹으면 훌륭한 간식이 된다.

 

6. 당근

당근은 대표적으로 생으로 각종 요리 속에 첨가되는 생채소이다. 당근 속에는 베타카로틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있는데, 베타카로틴의 경우 생으로 먹었을 때의 체내 흡수율은 10% 정도이지만 불에 가열하여 먹게 될 경우 체내 흡수율이 60%가량으로 올라가기 때문에 가능한 구워 먹는 것이 신체 흡수율을 높일 수 있는 좋은 방법이다. 당근은 약불로 빠르게 조리할 경우 아삭한 식감도 적당히 살아있고 단맛도 증가되어 훌륭한 채소 식단이 될 수 있다.

 

2. 주의점

과일이나 채소를 구워 먹을 때는 한 가지 주의해야 할 점은 약한 불로 빠르고 짧게 가열해줘야 한다는 점인데, 비타민C의 파괴를 최소화할 수 있는 방법이기 때문이다. 지나치게 센 불에 오래 가열할 경우 식감도 별로지만 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다. 채소의 종류에 따라 생으로 먹는 것도 좋지만, 무조건 생으로 먹는 것보다는 과일이나 채소의 종류에 따라서 적절한 조리 방법에 따라 다양하게 즐겨보기를 권한다.