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올바른 체중감량 방법과 포만감에 좋은 음식

by :), 2020. 4. 27.

최근 식이조절로 체중을 감량하려는 사람들은 이제 어느 곳에서나 많이 보입니다. 저칼로리 식품들과 설탕이 첨가되지 않은 건강 과자부터 오트밀과 같은 식품이 유행하기도 하고, 통곡물 식품들이 점차 인기를 끌고 있습니다. 하지만 영화나 드라마 속에 등장하는 방송인의 모습이 많은 호응을 받고 인기를 얻으면서, 사과나 바나나만을 먹는 원푸드 식사, 또는 서플리먼트 보조제와 같은 제품들이 물 흐르듯 유행을 타기 시작하고 있습니다. 그로 인해 무리한 식이조절로 탈수, 어지럼증, 식이섬유를 너무 적게 먹어 생기는 변비, 푸석 푸석한 피부, 면역력 저하, 손톱이 깨지기도 하며, 심하면 영양 결핍으로 인해 탈모 증상까지 호소하는 경우가 있습니다. 자신에게 맞는 운동과 적당한 식이조절로 인하여 자신감을 얻고 생활에 활력을 얻는다면 어떤 것보다도 가치 있을 수 있으나, 과도한 식이조절은 몸을 상하게 만듭니다. 그럼 지금부터 올바른 식이조절의 방법에 대해서 자세히 알아보도록 합시다.

<올바른 식이조절의 방법>

1. 밥의 시간을 거르지 마세요.

1) 최근 간헐적 단식, 1일 1끼와 같은 하루에 적게는 1끼, 많게는 1.5끼 정도만 식사를 하고 단식을 간헐적으로 하며 체중을 감량하는 방법이 인기를 끌었습니다. 전문가에게 자세한 방법을 상담하고 조언받아하지 않는다면 자칫 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 우리의 몸은 규칙적으로 음식을 섭취해주지 않는다면, 몸은 언제 음식의 영양소가 들어올 것인지 알지 못해 비상 상황에 들어서게 됩니다. 이렇게 되면 적은 음식이 들어와도 더 높은 비율로 지방이 축적되어 나중에는 조금만 먹어도 체중이 불어나는 상황을 겪게 될 수 있습니다. 조금씩 건강한 영양소의 식단을 구성하여 매 끼니 규칙적으로 영양소를 섭취해야 합니다.

  

2. 천천히 음식을 씹어가며 식사한다.

1) 같은 양의 음식을 먹을 때 허겁지겁 빠르게 음식을 대충 씹어가며 먹을 경우에는 배고픔이 채워지지 않고, 오히려 음식을 더 먹게 되는 경우가 많다. 식사를 할 경우에 음식을 천천히 음미하며 오랫동안 씹어 삼키면 적은 양의 음식도 포만감을 크게 느낄 수 있습니다. 더하여 식단에 녹색 채소를 함께 곁들인다면 채소에 있는 식이섬유로 인하여 포만감도 커지고, 전체적인 식사의 열량도 줄일 수 있으며 변비와 같은 장 건강의 문제도 좋게 만들 수 있습니다.

 

3. 열량 낮은 음식을 먹는다.

1) 배가 고플 때 눈 앞에 음식이 있는 경우 많은 양을 먹게 된다. 이때 식이 섬유가 풍부하고 비타민이 많은 다양한 녹색 채소 등이나 과일을 먼저 먹어주면, 배가 너무 고팠던 느낌이 사라져 높은 고칼로리의 음식을 적당량 섭취하여도 만족하게 된다.

 

4. 술의 섭취는 조금만 마신다.

1) 사회 생활을 하다 보면 술의 유혹에서 벗어나기는 쉽지 않다. 각종 회식에서 빼놓지 않고 마시게 되는 맥주와 같은 술에 들어있는 알코올은 1g당 7kcal 정도로 열량이 높은 편이다. 하지만 맥주나 와인의 경우 적당량을 마셔주는 것은 괜찮으나 술은 섭취할 경우에 술과 함께 먹게 되는 음식들이 먹고 싶은 욕구가 들기 시작하고 그러다 보면 술과 열량 높은 안주들을 많이 섭취하게 된다. 소주의 경우 3잔 정도 마실 경우에 쌀밥 한 그릇의 열량과 비슷하다고 하니 과도한 음주는 피하는 것이 좋다. 또한 간헐적으로 식단을 불규칙하게 섭취하며 음주를 하게 될 경우, 위장이나 장에 자극을 줄 수 있으니 조심하는 것이 좋다.

 

5. 식이 조절과 함께 운동을 병행한다.

1) 운동이 없는 식단 조절은 식단 조절을 하지 않을 경우에 금세 체중이 불어날 수 있다. 규칙적인 유산소 운동이나 하체, 상체의 근력 운동을 주 3~4회 가량 꾸준히 하루에 조금씩이라도 운동해준다면 요요 없는 체중조절에 성공할 확률이 높고 오래 유지할 수 있다. 달리기나 조깅과 같은 유산소와 같은 운동을 주 3회 60분가량씩 꾸준하게 할 경우에, 신체의 신진대사가 활발해져 신체에 매우 좋은 작용을 한다.

 

※ 체중조절에 좋은 음식 

1) 바나나 

바나나의 달콤한 향은 우리가 음식을 먹고싶은 욕구를 잠재워주는데 도움이 된다고 합니다. 또한 바나나의 속에는 다양한 영양소들이 들어있는데 대표적으로 마그네슘, 칼륨, 미네랄과 같은 영양소가 풍부하여 우리가 짠 음식을 먹었을 때 바나나를 먹어주면 붓기 해소에도 도움이 되며, 바나나 속 마그네슘은 근력 운동 후의 근육이 휴식을 취할 때 근력 회복에 도움이 됩니다. 또한 바나나 속에 들어있는 트립토판 이라는 성분은 우울감이나 신경과민과 같은 마음에 안정을 가져다주는데 도움이 됩니다.

 

2) 고구마

백미,식빵 등 한국인의 경우 쌀밥과 같은 탄수화물 음식을 많이 섭취하게 되는데, 혈당을 빠르게 상승시키고 하강시켜

금방 배가 고파질 수 있습니다. 하지만 고구마의 경우 식이섬유가 풍부하여 포만감이 굉장히 오래가고, 실제로 장에도 오래 머무르기 때문에 혈당을 천천히 올라가게 만들어서 든든함을 유지합니다. 식이 조절 시 흔하게 겪는 것이 변비인데 고구마를 섭취할 경우 많은 도움이 됩니다.

 

3) 견과류

식이조절을 위해 지방의 섭취가 줄어들면 신체적으로 필요한 지방을 섭취하지 못하게 됩니다. 이런 경우 아몬드, 캐슈너트, 호두, 피스타치오와 같은 다양한 견과류를 조금씩 섭취해 주면 많은 도움이 됩니다. 견과류에는 몸에 굉장히 이로운 불포화 지방산이 함유되어 있어 다양한 부분에 작용합니다. 피부에 윤기를 돌게 하고, 두뇌를 사용할 경우에도 매우 이롭습니다.

 

4) 두부

두부는 단백질이 매우 풍부한 식품으로 아시아에서 특히 많이 먹는 콩으로 만든 요리입니다. 주 재료가 콩이 전부인 만큼 식물성 단백질로 매우 유명하고 한식에도 다양한 요리에 많이 사용되는 식재료입니다. 두부를 조리할 경우 튀기는 방식보다는 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 소화가 잘 되지 않는 사람의 경우 떠먹는 연두부나 순두부를 데쳐서 먹는다면 위에도 부담 없이 즐길 수 있습니다.

 

5) 토마토

슈퍼푸드로도 알려져 있는 대표적인 항산화 식품이 바로 토마토입니다. 토마토의 경우 포만감도 너무 좋지만 토마토 속에 들어있는 다양하고 풍부한 영양소 또한 으뜸인 식품입니다. 먼저 토마토 속에 들어있는 칼슘과 칼륨은 식이 조절 시 놓치기 쉬운 영양소들로 골다공증을 예방해주며, 나트륨 배출에 효과적입니다. 하지만 지나친 저염식 식단을 할 경우에 칼륨이 많이 들은 토마토나 바나나를 너무 많이 먹게 되면 좋지 않으니 적당량을 복용하기를 권장합니다.

토마토의 경우 풍부한 항산화 성분으로 몸의 대사를 원활하게 해 주고, 풍부한 식이 섬유로 변비와 같은 대장의 문제에 도움을 줍니다. 저녁 시간 또는 야식이 먹고 싶은 순간 간식으로 토마토를 먹어주면 더할 것 없이 포만감을 채워줄 것입니다.